멕시코에서 먹을 수 있는 건강 잡곡

몸에 좋다는 잡곡에 대한 관심이 많은데 몇가지 소개합니다.

아래 사진은 어느 마켓의 광고에서 퍼온건데 설명에 잡곡들, 쌀 Arroz, 렌즈콩 lentejas, 호밀 centeno, 밀 trigo, 메밀 alforfón, 귀리 avena 등이라고 하네요. 이제부터 사진과 이름을 하나씩 배워보기로 해요.

 

 

 

 

1. Quinoa 키노아

 

 

한국말로는 정확히 뭔지 모르지만 명아주의 일종으로 그 씨앗을 말한다고 하네요. 볼리비아가 원산지이며 멕시코에서는 흰색의 키노아를 수페라마 에서Superama 340그램짜리를 75페소정도에 구할 수 있고 소리아나 Soriana 의 곡물코너에서도 찾을 수 있으며 천연식품가게나 농산물도매시장 Abastos 에서도 구할 수 있어요. 붉은색의 키노아도 찾을 수 있어요.

 

 

Quinoa의 껍질은 매우 써서 보통 껍질벗긴 상태로 판매하며 또한 종자개량을 통해 쓴맛을 줄이고 단맛을 개발해 나오고 있지요. 남미에선 껍질에 담긴 사포닌 성분을 세제용, 상처소독용으로 사용한다고 하네요.

끼노아는 소화기질환, 장에 문제있는 사람에게 좋으며 아미노산이 풍부하고 각종 미네랄도 많다고 합니다.

 

키노아로 밥을 하면 위의 사진처럼 씨앗에서 발아된 모습이 보인답니다.

 

2. 아베나 Avena, 귀리

 

 

 

 

영어로는 Oat라고 하며 Quaker의 Oat Meal제품을 쉽게 구할 수 있지요. 지방성분이 많고 단백질성분도 많은 영양잡곡이라고 하네요.

납작한 형태로 소리아나의 곡물코너등에서 쉽게 구할 수 있으며 가루로 가공된 것도 있고 프리쿡킹된 상태로 뜨거운 물만 부어 먹도록 된 것도 있습니다.

 

3. 센떼노, Centeno, 호밀

 

 

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영어로는 Rye라고 하며 라이빵은 미국에서 흔하게 먹어보는 건강빵이지요. 밀과 보리의 중간형태라고 생각되는 잡곡인데 섬유질이 아주 많아 변비, 당뇨, 고혈압에 좋다고 합니다. 밀보다 씁쓰름한 맛이 나며 굴루틴이 적고 끈기가 부족한 편입니다.

탄수화물과 섬유질이 많고 소화가 잘 안되므로 소화기장애가 있는 사람에겐 권장하지 않으며 칼슘, 철분이 풍부하며 소화가 잘안되서 쉽게 배고품을 못느끼게 해줘서 다이어트용으로 좋습니다. 역시 건강식코너나 잡곡코너에서 쉽게 구할 수 있습니다.

 

 

 

4. 세바다, Cebada, 보리

 

 

 

영어로는 Barley라고 하지요. 영양가많은 잡곡으로 쳐주며 통보리를 삶아 샐러드위에 얹어 주기도 하고 다양한 용도로 사용됩니다.  원래 북아프리카와 아시아가 원산지이며 가장 역사가 오래된 잡곡이며 밀보다 단백질은 많고 굴루텐은 적기 때문에 보리빵이 단단합니다. 비타민 B가 풍부하고 미네랄도 풍부하여 성장기 어린이에게 매우 좋으며 영양분이 많이 필요한 사람에게도 좋습니다. 항암효과가 있고 항산화에도 좋으며 콜레스테롤을 줄여준다고 하네요.

 

5. 에스펠따, La Espelta, 스펠트밀 

 

 

 

영어로는 dinkel wheat, hulled wheat이라고 합니다.  6배체밀의 일종으로 건강식으로 알려져 있으며 57.9%의 탄수화물, 17% 단백질, 3%의 지방, 9.2%의 섬유질 등을 함유하고 글루텐이 많기 때문에 제빵용 가루로도 좋고 독일에서는 스펠트 밀을 말려서 먹기도 한답니다. 일반 밀보다 당이 적어 당뇨병환자에게 좋대요.

 

아래 사진처럼 밥에 잡곡으로 섞어 먹으면 쫄깃한 식감이 좋다고 합니다.

 

 

 

6. 카뭇, Kamut, 코란산 밀

 

 

영어로는 Khorasan wheat이라고 하는데 밀보다 두배정도의 크기로 KAMUT이란 제품명으로 알려져 있습니다. 이란이 원산지.

 

아래 사진은 코라산밀을 삶아 만든 지중해식 샐러드입니다.

 

주로 캐나다와 미국에서 생산되는데 항산화제효과가 있고 일반 밀보다 비타민 E가 30% 더 많고 심장질환자의 콜레스테롤의 산화를 막아주는 효과가 크다고 합니다. 유전자조작이 없는 밀이라 알레지증세가 거의 없으며 미네랄성분이 많아 맛도 더 좋다고 합니다. 

 

 

7. 아포르폰, Aforfon, 메밀

 

 

 

영어로는 Buck Wheat이지요.

메밀의 열매는 세모져 있는 것이 특징이며, 완전히 여문 열매는 검은 갈색이며, 씨에는 약 70%의 녹말이 들어 있으며 메밀쌀은 그대로 밥을 짓을 때 쓰이기도 하지만 가루로 하여 메밀묵·메밀국수·냉면 등의 원료로 쓰입니다. 탄수화물이 풍부하며, 단백질과 지방을 약간 포함하고 철분을 비롯해 니아신, 티아민, 리보플라빈 등 비타민B복합체가 많이 들어 있습니다.

 

 

아래 사진은 메밀을 양배추와 함께 익혀낸 요리입니다.

 

메밀은 Aforfon 또는 Trigo Sarraceno 라고 불리며 천연식품점에서 아래와 같은 포장제품을 구할 수 있을거에요.

 

8. 아로스 인테그랄, Arroz Integral, 현미

 

 

 

영어로는 Brown Rice 또는 Hulled rice라고 하며 도정되지 않은 쌀로 백미보다 비타민, 식이섬유가 많고 탄수화물이 낮습니다. 백미보다 단단하며, 피트산이 많아 체내 미네랄이 흡수가 방해받아 미네랄 부족을 일으킬 수 있으므로 다량의 야채나 우유, 깨소금등으로 미네랄을 보충해 줘야 한다고 하네요. 백미와 적절히 섞어 먹으면 될 거 같아요.

 

 

9. 치아, Chia

 

 

 

영어로는 Salvia hispanica이라고 하기도 하고 보통 chia라고 하며 깨처럼 영양분이 많은 씨앗이라고 합니다. 다이어트식으로 좋다고 하기도 하는데 무엇보다 오메가성분이 많다고 각광받고 있지요. 덕분에 전에는 1kg에 70페소도 안하던 것이 요즘들어 150페소정도나 한다고 하며 Liverpool 백화점의 건강식품코너에 가보면 500ml 플라스틱병에 들은 것이 160페소나 하고 있어요. 무게가 아주 가벼운 씨앗이라 그정도 부피면 200그램정도 들었을거 같은데 그가격이면 매우 비싼거지요. 재래시장에서 구입하는게 제일 저렴합니다.

치아는 물을 쉽게 흡수하지 않으므로 빻아진 것이면 찬물이나 온수를 넣고 5분정도 기다렸다 마시면 되고 통치아의 경우는 30분이상 전에 물을 부어놓았다 마시면 됩니다.

치아는 무미하기 때문에 음식맛을 변형시키지 않아서 베이글등 빵위에 얹어 구워내기도 하고 스무디등의 음료를 만들 때 한스푼넣어 갈기도 하고, 오트밀, 요굴트, 젤리등을 만들 때 섞기도 하며 전통적인 멕시코 식재료로 리모나다 Limonada를 만들 때 함께 넣어 음료로 마시곤 합니다.